<건강&영양> 햇빛이 주는 영양소, 비타민 D

송원대학교 식품영양학과 김영남교수

‘비타민 D’ 암세포 성장 억제하고 세포 분화 촉진 등 세포주기 조절

어린이, 골다공증 발생 위험 높은 여성 및 노년기 필수 영양소

과도하게 섭취하면 과잉증…영양소섭취기준 하루 100 μg이하 섭취 권장

가을은 야외 활동하기 적합한 날씨 덕에 나들이, 등산, 골프, 낚시 등이 잦아진다. 덕분에 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지는 비타민 D를 축적할 수 있는 좋은 계절이기도 하다. 그러나 대다수 사람들, 특히 여성들은 피부 건강을 염려해 자외선 차단제를 바르거나 모자, 양산, 팔토시 등으로 가리느라 바쁘다. 장시간의 햇빛 노출은 자외선으로 인한 기미, 주근깨, 피부암 등의 원인이 되므로 피하는 것이 맞으나, 이로 인해 비타민 D 영양상태는 나빠질 수 있다.

전 연령대에 필요한 비타민 D

비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 촉진하여 우리 몸의 칼슘 농도를 유지시킴과 동시에 골밀도를 유지시켜 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다. 최근 비타민 D가 암 예방 및 암세포 억제작용, 면역력 강화 및 면역조절에 관여하는 것이 증명되어 중요성이 한층 높아졌다. 비타민 D 결핍 시에는 가장 먼저 뼈 건강에 문제가 일어나 아이들에게는 구루병, 성인에게는 골연화증 및 골다공증의 위험이 증가하며, 노인은 낙상 및 골절이 많아져 사망률이 증가한다. 또, 비타민 D는 암세포의 성장을 억제하고 세포의 분화를 촉진시키는 등 세포주기를 조절하여 부족 시에는 위암, 대장암, 유방암, 폐암, 전립선암 등 다양한 암 발병과 관련 있다고 보고되었다. 면역력 저하와 관련하여 류마티스 관절염, 제1형 당뇨병 등과 같은 자가면역질환, 혈관염증 및 혈전 현상으로 인한 심혈관질환, 결핵 등과 같은 호흡기 질환의 위험을 증가시키는 것 역시 비타민D 결핍이다. 따라서 비타민 D는 요즘같이 실내생활을 하는 직장인, 공부와 컴퓨터 기기 사용으로 인한 야외활동이 줄어든 어린이, 골다공증 발생 위험이 높은 여성 및 노년기의 모두에게 꼭 필요한 영양소이다. 건강보험심사평가원에 따르면 비타민 D 결핍으로 진료를 받은 사람이 2010년 약 3000명에서 2014년 약 3만1000명으로 10배가 증가하였으며, 전체 환자 가운데 여성 환자가 90%에 해당하였다. 최근 발표된 국민건강영양조사 결과 분석에서는 성인 남녀에서 모두 20대의 혈중 비타민 D 농도가 낮았다.

햇볕 충분히 쬐고 비타민 D 급원식품 섭취

비타민 D는 식품을 통한 섭취 이외에도 햇빛의 자외선을 통해 피부에서 합성된다는 독특한 특징을 가지고 있다. 위도가 35~38도로 유지되며 사계절인 우리나라에서는 비타민 D를 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지다. 햇빛에 의한 비타민 D 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지로 일주일에 2~3번, 10~20분간 팔과 다리부분을 햇빛에 내놓으면 체내에 충분한 양의 비타민 D가 합성된다. 유리창을 통해 들어오는 햇볕을 쬐거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D 합성이 거의 이루어지지 않으므로 일정시간 직접 햇볕을 쬔 이후 자외선 차단제를 사용하여 자외선 과다 노출을 방지하는 것이 바람직하다.

비타민 D가 풍부한 식품은 고등어, 청어, 정어리 등의 등푸른 생선, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 연어, 달걀노른자, 버섯류 등이다. 또한 우유나 치즈, 요구르트 등 일부 식품에 비타민 D가 첨가된 비타민 D 강화식품도 주요 급원식품이 된다. 보건복지부에서는 비타민 D를 성인의 경우 하루 10 μg, 노인의 경우 15 μg 섭취를 권장하고 있다. 연어 1회 분량(60g)에 19.2 μg, 청어는 13.2 μg, 꽁치 11.4 μg, 고등어 6.6 μg의 비타민 D가 함유되어 있으며, 멸치 1회 분량(15g)에 2.7 μg, 목이버섯(30g 데친 것)에는 11.8 μg이 함유되어 있다. 비타민 D는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않기 때문에 음식으로 꾸준히 섭취하고 하루 10분 이상 산책을 통해 햇볕을 쬐는 것만으로 비타민 D 영양상태를 잘 유지할 수 있다.

비타민 D 과잉증

바쁜 현대인들은 일상 속에서 햇빛을 보기 쉽지 않기 때문에 비타민 D가 함유된 보충제를 복용하거나 비타민 D 주사를 처방 받는 경우가 종종 있다. 그러나 비타민 D는 지속적으로 과도하게 섭취하면 과잉증이 일어날 수 있으므로, 보건복지부의 한국인 영양소섭취기준에서 하루 100 μg이하 섭취하도록 권장하고 있다. 비타민 D를 과잉섭취하게 되면 혈액 중의 칼슘농도가 올라가게 되어 식욕부진, 체중감소, 다뇨, 심장 부정맥 등 여러 가지 부작용을 초래할 수 있다. 여러 연구에 의하면 체내 비타민 D가 너무 높아도 심근경색과 뇌졸중 등 심장혈관계질환으로 인한 사망위험이 높아졌으며, 장기간의 비타민 D 보충제 복용으로 신장기능 손상이 보고된바 있다. 그러나 아직까지 자외선에 의해 피부에서 합성된 비타민 D의 과잉증은 보이지 않았다.

비타민 D는 체내에서 다양한 역할을 하고 있는 중요한 영양소 중 하나로, 우리 몸에서 부족하게 되면 뼈의 건강뿐만 아니라 여러 건강상의 문제를 일으킨다. 비타민 D가 함유되어 있는 음식을 지속적으로 섭취하고 꾸준한 야외활동을 통해 햇빛이 주는 비타민 D를 얻도록 하는 것이 건강한 삶을 유지하는데 큰 도움이 될 것이다.

관련기사 보기 : http://www.jndn.com/article.php?aid=1505118022243327088