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식품영양학과 김영남 교수 전남매일 건강&영양 평론조회수 3580
박지호2017.08.24 16:21
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건강&영양

 

몸의 주된 에너지원 ‘탄수화물'

 

하루 밥 한공기 반 정도 반드시 섭취해야

 

총 에너지 70% 넘으면 질병 위험 급격히 증가

 

채소, 과일에 함유된 복합당 형태 섭취 질병 예방

 

글 김영남 교수

 

과거부터 우리는 ‘밥심으로 산다’라는 말을 할 정도로 탄수화물과 친숙하다. 그러나 우리나라 성인의 9%가 탄수화물 중독이라는 최근 통계 발표와 함께 ‘체중감량의 적’, ‘만성질환의 근원’ 등의 오명을 얻으며 탄수화물은 가능한 적게 먹어야 한다는 인식이 늘어가고 있다. 불과 몇 년 전만 해도 체중감량을 위해서 지방섭취를 줄인 것과는 달리 ‘저탄수화물·고지방 다이어트’가 유행할 정도로 날이 갈수록 탄수화물 섭취를 기피하고 있다. 과연 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 건강을 유지하는데 도움이 될까?

 

단순당 vs. 복합당

 

탄수화물은 단당류와 이당류, 올리고당, 다당류로 구분된다. 단당류는 당분자가 1개인 것으로 포도당, 과당 등이 있으며, 당분자가 2개는 이당류로 포도당과 과당이 결합한 자당, 즉 설탕이 대표적이다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 올리고당, 당분자가 수백 개에서 수천 개까지 결합한 것은 다당류로 녹말, 식이섬유소 등이 다당류에 속한다. 탄수화물을 소화·흡수 속도에 따라 분류해보면 ‘단순당’과 ‘복합당’으로 나눌 수 있다. 단순당에는 단당류와 이당류가 속하며 체내에서 소화·흡수되는 속도가 빨라 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비를 촉진시켜 체지방을 축적시킨다. 단순당은 주로 백미, 정제밀가루, 백설탕, 액상과당 등 정제된 식품이나 탄산음료, 과자, 초콜릿, 사탕, 쿠키 등의 식품에도 많이 함유되어 있다. 반면에 올리고당과 다당류는 복합당으로 체내에서 분해되어 흡수되는데 오래 걸려 혈당을 천천히 높이므로 인슐린이 정상적으로 분비된다. 따라서 현미, 통밀 등과 같은 통곡물, 콩, 고구마, 채소, 해조류, 버섯 등에 많이 함유되어 있는 복합당의 섭취는 당뇨병과 비만을 예방하는데 도움이 된다.

 

탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원

 

탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 주된 에너지원으로, 단백질과 지방도 에너지를 공급하는 기능이 있으나 뇌, 적혈구, 신경세포는 포도당만을 에너지로 사용하므로 이들의 기능을 유지하기 위해 탄수화물 섭취는 필수적이다. 또한 적절한 탄수화물 섭취는 에너지 공급을 원활히 하여 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막아 단백질의 고유 기능인 체조직의 성장과 보수, 호르몬 생성, 면역력 유지 등을 할 수 있게 한다.탄수화물 섭취가 장기간 부족하게 되면 체내지방을 분해하여 에너지원으로 사용하는데 이 과정에서 ‘케톤체’가 만들어진다. 케톤체는 혈액을 산성화하여 메스꺼움, 식욕부진, 피로, 탈수현상 등의 증세를 보이고, 심한 경우 생명에 위험이 될 수 있다. 이러한 현상을 막기 위해서는 하루 최소 100g 이상의 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다.

 

탄수화물 과잉섭취는 문제가 없나?

 

탄수화물이 부족해도 문제가 되지만, 과유불급(過猶不及), 지나친 탄수화물 섭취도 우리의 건강을 해칠 수 있다. 우리가 섭취한 탄수화물은 신체에너지로 사용되고 남으면 모두 지방으로 전환되어 저장된다. 따라서 과다한 탄수화물 섭취는 비만을 초래하고 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 지방간을 유발한다. 한국인의 주식은 밥으로 빵, 과자, 쿠키, 초콜릿 등 탄수화물이 많이 함유된 음식을 간식으로 섭취하면 필요 이상의 탄수화물을 섭취하게 되고, 특히 해당 식품들에는 단순당이 대부분으로 ‘탄수화물 중독’의 원인이 된다. 단순당은 섭취와 동시에 소화, 흡수되는 시간이 빠르기 때문에 혈당을 급격히 상승시키고, 이

 

로 인해 췌장에서 인슐린을 과다 분비하여 결과적으로 단순당을 먹기 전보다 혈당이 더 낮아진다. 이에 우리 몸은 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 허기를 느끼며 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 이어지게 되어 결국 많은 양의 탄수화물을 계속 섭취하게 되는 중독에 빠진다. 이러한 현상이 지속되면 췌장 기능의 과부하로 당뇨병 위험과 함께 탄수화물 섭취과다로 혈액 중 중성지방이 높은 고지혈증, 간에 중성지방이 축적된 지방간 등이 발생할 수 있다.

 

과거 옛날 사람들이 백미의 고봉밥을 먹고도 건강을 유지할 수 있었던 것은 열심히 움직임으로써 섭취한 탄수화물을 모두 에너지로 소비했기 때문이다. 그렇다고 현대를 사는 우리가 무조건 많이 움직일 수는 없는 일이다. 2015년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준에서 제시한 탄수화물의 적정섭취비율은 총 섭취에너지의 55~65%이다. 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 1200kcal 정도를 탄수화물로 섭취하고, 이는 밥 세공기와 함께 간식으로 복합당이 많은 과일이나 우유 등을 1회 섭취하면 먹게 되는 양이다. 여러 연구결과에 의하면 탄수화물 섭취가 총 에너지의 70%가 넘으면 질병의 위험이 급

 

격히 증가하였으므로 주의가 필요하다. 그러나 탄수화물 섭취를 제한하면 케톤체 생성으로 인한 혈액의 산성화로 건강상의 문제를 일으키므로 하루 밥 한공기 반 정도(탄수화물 100g)는 반드시 섭취해야 한다. 또한 도정이 덜된 곡류, 채소, 해조류, 과일 등에 함유된 복합당의 형태로 섭취하는 것이 소화 및 흡수속도가 느려 탄수화물 중독을 예방하고 여러 질병의 위험을 낮출 수 있다.


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