건강&영양

송원대학교 식품영양학과 김영남 교수

에너지 공급원 ‘지방’

지방섭취, 종류와 지방산 균형이 중요하다

‘오메가3와 오메가6’ 체내 합성 불가능

음식 통해서만 보충할 수 있는 필수지방산

지방은 비만과 심장병의 주범으로 알려져 있어 건강을 위해 무조건 먹지 않는게 좋다고 생각하는 사람이 많다. 특히 최근 체중감량과 웰빙 열풍으로 사람들은 소량의 지방 섭취도 용납하지 않을 기세다. 그러나 지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해주는 에너지 공급원이며 지용성 비타민의 흡수를 촉진하고 체온유지 및 체내 장기와 조직을 구성하는, 즉 탄수화물 및 단백질과 더불어 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나다.

포화지방산 VS. 불포화지방산

우리가 먹는 지방의 종류는 다양하다. 우리 몸에 꼭 필요한 지방도 있고 반대로 피해야 하는 해로운 지방도 있으므로 제대로 알고 균형 맞춰 섭취하는 것이 중요하다.

동물성 기름에 많이 들어 있는 포화지방은 과잉 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승해 지방간, 뇌졸중 등을 비롯해 각종 성인병을 유발해 건강에 해롭다.

반면 식물성 기름에 많이 들어있는 불포화지방은 우리 몸에서 세포막과 호르몬 등을 구성하는 필수성분으로 건강에 이로운 지방이다. 불포화지방은 다시 오메가3, 오메가6, 오메가9 지방산으로 분류된다. 특히 오메가3와 오메가6는 체내 합성이 불가능해 음식을 통해서만 보충할 수 있는 필수지방산으로 우리 몸에서 각기 다른 역할을 한다.

오메가3 지방산 vs. 오메가6 지방산

오메가3 지방산은 알파리놀렌산, EPA, DHA 등이 이에 해당하고 식품에 주로 알파리놀렌산이 들어있다. 오메가6 지방산에 리놀레산, 감마리놀렌산, 아라키돈산 등이 있고 주로 리놀레산이 들어 있다. 오메가3는 염증을 줄이고 혈액응고를 감소시켜 혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 되기 때문에 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환을 예방한다. 오메가6는 성장과 생식기능에 필수적이고 피부염을 예방하는 등 우리 몸에 도움이 되지만 과도하게 섭취하면 염증과 혈전을 형성하는 물질을 만들어 심혈관계 질환을 유발하고 관절염, 천식 등을 악화시키는 등 부정적 역할을 할 수 있다. 그러나 오메가3도 과잉섭취하면 여러 생리활성물질을 만들어내는 효소를 오메가6와 공유하고 경쟁하기 때문에 오메가6의 작용이 억제된다. 따라서 어느 한 종류의 지방산을 지나치게 많이 먹기보다는 두 반응의 균형을 위해서이 두 지방산을 적절한 비율로 섭취하는 것이 매우 중요하다.

오메가6:오메가3 황금비율 = 4:1 ~ 10:1

세계보건기구(WHO)와 2015년 한국인 영양소섭취기준에서는 여러 임상연구 결과를 바탕으로 오메가6와 오메가3 지방산의 비율을 4:1~10:1로 섭취할 것을 권장하고 있다.

여러 연구결과에서 오메가6와 오메가3 비율을 4:1 이하로 오랜 기간 섭취하면 필수지방산 결핍으로 피부염증과 성장부진을 보였으며, 10:1 이상으로 섭취하면 만성 염증반응의 증가로 알레르기성 질환이나 심혈관계 질환의 위험이 증가했다.

우리나라 성인의 경우 섭취비율이 10:1로 추정되고 있으나 육류와 인스턴스식품을 즐겨먹는 젊은이들의 경우는 20:1에 달할 것으로 보고 있다.

따라서 오메가3의 섭취를 높여야만 권장 섭취비율을 맞출 수 있으며, 오메가6 지방산이 함유된 보충제를 섭취하는 것은 절대 바람직하지 않다. 오메가3 지방산은 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선에 풍부하며 연어, 청어, 견과류, 들기름에 많고, 오메가6는 옥수수기름, 포도씨유, 해바라기씨유, 참기름 등에 많다. 특히 들기름은 60%가 오메가3로 되어 있어 들기름을 이용하여 조리하면 오메가3의 섭취량을 늘릴 수 있다.

최근 국민건강영양조사 결과에 의하면 한국인은 총 에너지의 20%를 지방으로 섭취하고 있으며, 이는 비교적 적절한 수준에 해당한다. 따라서 지금부터 우리는 섭취하는 지방의 종류와 지방산의 균형을 생각할 때이다. 적절히 균형을 맞추어 섭취하는 것이 우리의 건강을 지키는 중요한 방법이다.

김 영 남 _ 송원대 식품영양학과 교수

·덕성여자대학교 학사, 석사

·미국 네브라스카주립대 영양학 박사

·중앙대학교, 덕성여자대학교 강사(전)

·송원대학교 식품영양학과 교수(현)

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